ダイエットにおすすめの油と悪い油

ダイエット中は油分を避けようとする人は多いと思います。でも、油はカラダにとって必要な栄養素です。

 

確かに油の摂りすぎは良くないですが、少なすぎても女性ホルモンや善玉コレステロールなどが不足して月経不順や不妊、動脈硬化、アレルギー症状などの原因になりかねません。

 

さらに見方を変えれば、油成分はほかの栄養素より消化に時間がかかり、腹持ちが良いので、上手に摂れば、ダイエット効果もあるのですよ。

 

次に体に良い油を効率よく摂るにはどうしたらよいか一緒に考えてみましょう。

 

油にはどんな種類があるの?

油の種類は大きく分けて、動物性脂肪分に多い、飽和脂肪酸魚介類、植物の油に多い、不飽和脂肪酸に分かれます。さらに、不飽和脂肪酸はオメガ3系・オメガ6系・オメガ9系に分かれます。

 

次に、働きや含まれる油などを述べていきますね。

飽 和 脂 肪 酸

動物性脂肪

コレステロールや中性脂肪を増やす

常温で個体のモノが多く、牛脂、バター、ラードなどの動物性脂肪や、一部の植物油にも含まれています。

 

酸化しにくいが、皮下脂肪になりやすくコレステロールや中性脂肪を増やすので、摂りすぎは避けましょう。

不 飽 和 脂 肪 酸

オメガ3系(αリノレン酸、DHA、EPAなど)

脂肪になりにくい油の優等生

 

生活習慣病対策、アトピーやアレルギー症状の改善、女性ホルモン調節、脳の働きを高める。

 

主に、亜麻仁油・エゴマ油・しそ油・青背の魚(サバ・ブリ・いわしなど)に含まれます。

 

オメガ6系(リノール酸など)

必須脂肪酸だが摂りすぎに注意が必要。

 

生活習慣病対策、悪玉コレステロールを低下させる。酸化しやすいので、摂りすぎは血液をどろどろにさせ、動脈硬化が進行するほか、アレルギーを起こす物質の合成量が増え、アトピーの症状が悪化する。

 

主に ベニバナ油・コーン油・菜種油・大豆油に含まれる。(スーパーで売られている安価な油がほとんど)

 

オメガ9系(オレイン酸)

この不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくく、抗酸化成分が多いため、活性酸素の影響による脂肪細胞の増加を抑制し、脂質や糖の代謝を促進してくれます。

 

生活習慣病対策、悪玉コレステロールを低下させる。動脈硬化の予防。

 

主に、オリーブ油・マカデミアナッツなどに含まれる。

 

体内で作られない油はあるの?

上で述べた油のうち、オメガ3系オメガ6系は、体内で作ることができません。

 

体内でエネルギー源として利用されるほか細胞膜などカラダを作る構成要素ですが、体内で合成できないので食べ物から摂るしかありません。

 

そこで大切なのがそれぞれの摂取比率。

 

オメガ3系とオメガ6系の理想的な摂取比率は1:4がいいと言われています。しかし、現状では、オメガ6系を大量摂取していて、オメガ3系の摂取量が減っています。

 

上に述べた主に含まれる項目をもう一度ご覧ください。

 

スーパーで大量に販売されているのはオメガ6系のコーン油・菜種油・大豆油ではないでしょうか?

 

料理に良く使われるこれらのオメガ6系の油を控え、オメガ3系の亜麻仁油やえごま油などを摂るように努めましょう。

 

ただし、オメガ3系の油は熱に弱いので、ドレッシングなどに使い、炒め物には熱に強いエキストラバージンオイルを使用してみてはいかがでしょうか?

 

オメガ3系はなかなか摂るのは難しい、、、というかたには同じオメガ3系の魚油(EPA・DHA)のサプリメントもあります。

 

絶対に食べない方がいい油は?

最後に絶対と言っていいほど食べない方がいい油として、マーガリンやショートニングがあります。

 

これらには、トランス脂肪酸が含まれています。最近は含有量が減ってきているようですが、それでも避けたほうが良いことには変わりありません。

 

トランス脂肪酸は、リノール酸を多く含む食物油脂を原料に、水素を添加し、常温で個体となる飽和脂肪酸に変えたものです。

 

これは、悪玉コレステロールを増加させ、心臓疾患や動脈硬化のリスクを高める恐れがあります。